拉伸的方式有静态拉伸、动态拉伸、弹振式拉伸和PNF拉伸： 1、静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。2、动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。3、弹振式拉伸包含积极的肌肉发力过程，可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，更适用于运动员。4、PNF拉伸被延伸用于运动员的柔韧性训练，拉伸效果非常好。 通常运动前和运动后都需要拉伸，通过拉伸可以减轻肌肉紧张程度，提高肌肉的柔韧性，增加组织温度，减少疼痛，防止运动拉伤等等。
拉伸无非就是把改变肌肉长度，动态也好静态也罢，都有明显的拉伸效果。但具体采用什么样的拉伸方式还得取决于身体当下的情况，这样才更有针对性更有效果。

动态拉伸的动作都有哪些动态拉伸的动作都有哪些，动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。下面我分享动态拉伸的动作都有哪些，一起来看下吧。动态拉伸的动作都有哪些11、肩膀与阔背肌伸展目标：肩膀和阔背肌步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。2、小腿按摩目标：小腿肌步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。3、侧向弓箭步目标：腿部肌肉相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。4、双腿交叉伸展目标：髋部屈肌和大腿内侧步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一只手抓住你的脚踝。步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。5、青蛙伸展目标：胸部、肩膀、髋关节步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。6、小腿肌向后坐伸展目标：小腿肌、腿部、髋关节步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。7、打开髋关节目标：髋关节步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的手绕在左脚的后面、(这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。步骤2：右脚向后伸直，接著让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。8、摺纸伸展目标：胸部、肩膀、背部、四肢把自己折成新的形状，感受深度的伸展。步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。9、下背屈膝目标：下背部步骤1：膝盖弯曲，双脚放于地上，双手掌心朝下放在身后，指尖面向臀部，肘部稍微弯曲。步骤2：把双膝弯向左边来回，保持30秒，然后再换另一边，共做2组。10、梨肌状按摩目标：梨肌状梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉，将下脊椎与股骨连接起来，在臀部发挥功能。步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，用右手，将你的'左膝盖向上拉至胸部，然后像婴儿一样地将它放在右臂上，此时你的胫骨应该和地板平行。步骤2：将左臂伸直至左侧，指尖朝向地板，当你的身体轻轻向后倾斜时，左臂也随著此方向向外伸。来回重复动作，直到你感觉到梨状肌的位置。来回滚动30秒，换边重复，共做2组。正确的动态伸展，可以增加你伸展的空间和幅度，促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外，动态伸展是增强肢体自觉的最好方式，藉由每一个伸展动作，感受你的肢体在有限空间内，以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。动态拉伸的动作都有哪些2什么是动态拉伸动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。拉伸好处1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。

（一）拉伸动作一：首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。（二）拉伸动作二：把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。（三）拉伸动作三：面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。（四）拉伸动作四：面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。（五）拉伸动作五：站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。（六）拉伸动作六：头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。扩展资料：拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。参考资料：百度百科拉伸运动
朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 身体每个肌肉都有对应的拉伸动作，深入了讲，每个动作都有自己的主动拉伸，和其他人给拉伸的被动拉伸，我这里简单介绍一些。还有补充一点，韧带拉伸，肌肉伸展，是对增高有帮助的。六种全新的放松肌肉的拉伸动作，增强身体柔韧度 你的常规锻炼给不到你想要的效果吗？这归咎于紧死的肌肉。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉，例如股四头肌，变得僵硬，那就会阻碍其它肌群的正确锻炼，例如会阻碍你的臀部”最终结果是：折损锻炼效果和热量消耗的能力，就更不用说增加受伤的风险了。做完你的常规心肺有氧运动或者力量训练后，试一下这六种拉伸运动。你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。1. Active PigeonTarget:梨状肌 (深层臀部肌肉)l 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。l 把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）l 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。l 胸部上提，视线向下。l 如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。l 把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。l 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。l 曲膝关节于地上，放松；做五遍，然后换另一边重复。2. C-CurveTarget: 下背l 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。l 双手交叉于腿腱后，手肘向外。l 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。（如图）l 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。（没展示）l 回到开始动作然后重复。l 做5次，换另一边腿重复。3. Modified CobraTarget: 腹部l 面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。l 收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。l 肩膀用力往下并离开双耳。l 推理拇指和食指，抬起胸部并向前。（如图）l 放松，重复l 做5次。4. Hamstring Stretch SeriesTarget: 腿腱· 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。· 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。· 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。· 放松然后重复5次。· 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。· 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。· 换腿，重复全部动作一共15下。5. Split SquatTarget: 股四头肌，腓长肌· 双腿肩膀宽站立。右脚向前迈开30厘米。· 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。· 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。· 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）· 站直回到开始动作停留3秒。· 做5次，然后换腿重复。6. QuadrupedsTarget:肩膀· 跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）（如图）· 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。· 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势· 做5次；换另一边重复。在我的课程中，我经常要求大家踊跃发言，最常见的问题就是“我能做哪些基本的拉伸姿势以缓解我的背痛？”脊椎受伤在球场上和日常生活中都比较常见，这并不使人惊奇。这几节课的一系列肌肉拉伸姿势分为几个部分针对这几个区域进行练习：下肢、腹部、上体。这节课的肌肉拉伸也很重要，你将学习6种基本的肌肉拉伸姿势，它们专为增加背部肌肉的柔韧性和力量而设计。练习的时候注意通过鼻孔进行深呼吸。在每个练习之前，将肚脐吸向脊椎，稳定腹部。好，现在就开始练习吧！1. 仰面躺在健身球上，扩胸运动坐在球上，然后将脚缓慢向前移动，直到背部和颈部支撑于球体上。注意：保持头部和颈部受到支撑，调动臀大肌的参与，让臀部保持与地面平行。双膝成90度弯曲。伸展双臂，将在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，呼吸5～10次。将手放在球体上，双脚往后走，直到恢复到初始位置。2. 俯卧于健身球上，拉伸背部将健身球在臀部下面转动，让身体停留在健身球上并拉伸后背。保持这个姿势，深呼吸5～10次。终止做这个姿势要缓慢。3. 猫式伏姿从健身球上缓慢滚离，双手和膝部支地。双手垂直于双肩，膝部垂直于臀部。吸气，然后将脊椎压向地板，将肩部往后转动。不要过度拉伸你的脖颈。呼气，将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复整个过程10次。4. 眼镜蛇姿势开始时俯卧于地上，掌心向下，肘部垂直于肩部，注意双肘挤压在身体两侧。将双腿并在一起，挤压臀大肌，呼气，将胸部抬离地板，将肩部向后转离你的耳部，不要过度拉伸颈部。恢复到初始位置，重复整个过程5次。5. 仰头的犬如果你的柔韧性不错，可以进一步拉伸肌肉。双手支撑于地面，十指尽量分开，垂直于肩部，双脚脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。6. 鹰式转身仰卧于地，将脚后跟收回至臀大肌下面。将右腿翘到左腿上面，双臂平伸，放于地面。让双腿倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

这么细致的拉伸讲解，一起来试试！
最全拉伸，训练一定要拉伸，放在肌肉堆积结块

1、拉腿向后单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。2、跨栏压腿可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。3、扶墙弓箭步距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。扩展资料：运动后放松肌肉的注意事项：1、不要蹲坐休息这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。2、不要贪吃冷饮运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。参考资料来源：人民网-运动后倒着走一会儿最放松参考资料来源：人民网-跑步减肥瘦腿三大法则 教你三招跑后拉伸

拉伸运动是每一个健身爱好者或者运动员必须学会的一个训练动作，合理的拉伸训练，不仅可以放松肌肉的紧张感，还可以很好的避免肌肉出现劳损现象。那么，你们知道常见的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下。 1. 肩胛伸展肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。2. 阔背肌伸展背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。3. 胸大肌伸展胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。4. 髂胫束伸展 髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。
1. 肩胛伸展 肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。2. 阔背肌伸展背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。3. 胸大肌伸展胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。4. 髂胫束伸展 髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。
伸展运动是一种身体保健运动。有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动不像器械训练容易受伤 基本情况编辑伸展也有助长期坐姿引起的疲乏1.增强身体活动功能2.减少肌肉受伤机会3.增进关节的血液及养分供应4.减少肌肉酸痛5.预防下背痛伸展运动种类:1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性伸展运动种类编辑静态伸展弹性震性伸展PNF伸展静态伸展运动静态伸展运动(Static-Stretching Exercises)对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行 [1]。以下是比较常见的静态伸展运动：肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。内收肌群伸展 1 ：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。内收肌群伸展 2 ：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。站立髋外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。作法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。作法：a. 双脚站立与肩同宽，双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髋部向后旋。睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。高尔夫球足底按摩 ：使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。 作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。
我们做运动之前，做一些动态伸展是很有必要的，因为这样能让我们的关节活跃起来，预防由于运动而引起伤害，同时在运动完后进行静态性伸展，是可以帮助减肥者塑型。那么，有效的伸展运动有哪些项目？下面就一起来看看伸展运动吧！ 1. 颈部后仰拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。2. 颈部左右侧拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。3. 婴儿式涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。4. 骆驼式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。5. 胸部拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一侧重复练习。6. 广角式涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜7. 肩部拉伸涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展，另右手重复练习。8. 站立颈部伸展涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻轻地扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。9. 三角式涉及肌肉：腹外斜肌。要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。10. 上背拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。11. 仰卧脊柱扭转涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习12. 站立侧弯涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。13. 单腿前屈式涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。14. 蝴蝶式涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。15. 怀抱婴儿式涉及肌肉：髋屈肌。 要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
什么是伸展运动？